Kulinarika.net - zdravje: Prehrana za zdravje in vitalnost

Prehrana za zdravje in vitalnost

zdravje: hrana in zdravje, avtor: Nika Kožar, dipl. kineziologinja

Kot obljubljeno v prejšnjem zapisu, v nadaljevanju sledi primer prehranskega načrta z idejami za zajtrk, kosilo, večerjo in malice.

Naj se dan začne s kozarcem mlačne vode. Čez noč namreč z dihanjem in pogosto tudi potenjem izgubimo kar nekaj tekočine, zato je zjutraj telo priporočljivo hidrirati. Šele po tem, ko je želodec že prebujen, nadaljujemo z zajtrkom. Tega je priporočljivo pojesti do 9. ure.

Primeri slanih in sladkih zajtrkov

  1. Jajca (najbolje mehko kuhana) ter pirin kruh s semeni in tahinijem
  2. Jajca z avokadom, olivami ter pirinim kruhom s semeni
  3. Proso s semeni in humusom (namaz iz čičerike)
  4. Proso s tahinijem in medom
  5. Pirin kruh s humusom
  6. Pirin kruh s semeni ter namazom iz ekološke skute in začimbne soli Nandika
  7. Jabolko z ekološkim jogurtom ali skuto ter semeni in žlico medu
  8. Proso s semeni in sadjem

Poleg zajtrka si lahko privoščimo zeliščni čaj ali kavo. V kolikor pijemo kavo s sladkorjem in mlekom, namesto navadnega mleka uporabimo riževo ali mandljevo, sladkor pa izpustimo. Takšno kavo je priporočljivo piti zgolj zjutraj. Kasneje v dnevu pijemo zgolj črno kavo oziroma še bolje, namesto kave spijemo zeliščni čaj.

Po potrebi med zajtrkom in kosilom zaužijemo malico. Za malico je priporočljivo uživanje sezonskega, čim bolj lokalnega ter ne presladkega sadja. Zelo priporočljiva so jabolka, kivi, borovnice, maline, slive, fige. V zimskem času lahko namesto svežega sadja zaužijemo suho sadje, kot so sušeni jabolčni krhlji, datlji ali fige, vendar zaradi velike vsebnosti sladkorja s količino ni priporočljivo pretiravati. V kolikor nam sadje ne zadošča, lahko zraven zaužijemo košček temne čokolade brez sladkorja ali pol pesti oreščkov.

Kosilo je priporočljivo zaužiti med 13. in 15. uro. Vsebuje naj dovolj zelenjave, nekaj ogljikovih hidratov (riž, prosena kaša, polenta, ajdova kaša, kvinoja, krompir), beljakovin (stročnice, meso, riba) in maščob.

Primeri obrokov, primernih za kosilo

  1. Enolončnica iz stročnic, zelenjave in prosene kaše
  2. Mešana solata + meso/riba + riž/prosena/ajdova kaša
  3. Zelenjavna rižota s čičeriko ter zeljnata solata
  4. Polpeti iz stročnic + kuhan krompir ali riž + zelena solata
  5. Mesni polpeti + riž + zelena solata
  6. Bučna juha s čičeriko

Solato je priporočljivo zabeliti z mešanico soli, limoninim sokom ter nekaj hladno stiskanega oljčnega olja. Pri kuhanju ni priporočljivo pretiravati s soljo in oljem, oboje je najbolje jedem dodati šele na koncu. Hrano dobro prežvečimo in pojejmo toliko, da smo prijetno siti.

Pretirano uživanje sadja ali drugih prigrizkov popoldan ni priporočljivo. Namesto obroka si je bolje pripravite napitek iz vode, limone, ščepca soli in po želji žlice nesegretega medu. Če to ne zadošča, pojemo jabolko, si pripravimo zelenjavni smuti ali pa uživamo zelenjavo (korenje, zelena) z nekaj humusa.

Večerjo je priporočljivo pojesti nekaj ur predno gremo v posteljo. Idealno je, da po sončnem zahodu ne jemo. Telesu tako omogočimo, da se čisti in obnavlja. Večerja naj bo lahka. Primarno naj vsebuje neko kakovostno beljakovinsko živilo ter zelenjavo. Zvečer se je priporočljivo izogibati uživanju kruha, krompirja, mastnih in težkih živil, sladicam ter mesu in mesnim izdelkom.

Primeri večerje

  1. Zelenjavna enolončnica s stročnicami
  2. Sveža ali na pari kuhana zelenjava in jajca
  3. Riba z blitvo ali drugo toplo/svežo zelenjavo
  4. Ajdova kaša z zelenjavo

Pred spanjem spijemo kozarec tople vode ali čaja, sicer pa s tekočino zvečer ne pretiravamo.

Naj vam bo skrb za zdravje v veselje in zdrava prehrana v užitek. Vaše telo Vam bo hvaležno.

»Vitalnost in lepota sta darili narave za tiste, ki živijo v skladu z njo.«
Leonardo Da Vinci


Nika Kožar, dipl.kineziologinja


Število ogledov strani: 598

Forumi (vroče teme)

Kaj jutri za kosilo?Trixi
MOJ vrtrdkapica
malo za hecmadoka
Kaj danes za zajtrkPetrca_5
Ločevanje živil 90. dni - 5. deldočka

Video recepti

Dnevna potreba po energiji

kg
cm
let

Več formul »